Ma méthode simple et facile pour soulager son dos en 3 semaines
Votre dos vous fait souffrir? Vous restez longtemps dans une posture assise ou debout. Vous faites beaucoup de transport en voiture, en avion ou en train. Vous sentez que vous prenez de mauvaises positions. Petit à petit, votre vie quotidienne devient pénible, les transports en voiture se sont transformés en cauchemar éveillés. Vous ne profitez plus de vos balades shopping, des randos, peut-être même que vous avez cessé la course à pied si vous en pratiquiez tant vos douleurs ont pris le dessus. Vos cachets anti douleur ou vos anti inflammatoires vous font mal à l’estomac La qualité de votre sommeil s’est détériorée car vos douleurs vous réveillent la nuit. Alors vous avez commencé la kiné mais vous n’êtes pas régulier ou encore vous n’êtes pas allé jusqu’au bout, voir pire, vous n’avez pas encore pris rendez-vous malgré vos douleurs qui se sont installées. Peut-être que vous avez aménagé un nouveau poste de travail au bureau mais cela n’a pas fonctionné. Peut-être aussi que vous ne cessez d’aller chez l’ostéo mais votre corps n’a pas le temps de récupérer et le résultat est long à venir. Vous avez sûrement acheté un swiss ball, mais vous ne l’avez pas gonflé, voir, vous ne savez même pas où vous l’avez rangé. Peut-être aussi que vous avez essayé les vidéos sur youtube mais vous vous êtes découragé car comment choisir la bonne vidéo? Comment savoir si les exercices proposés sont Faits pour vous? Peut-être qu’à cause de tout cela vous vous sentez désespéré, frustré car vous ne faites plus autant de choses que vous le souhaiteriez. Peut-être aussi que vous ressentez de la colère car vos douleurs vous fatiguent nerveusement et vous avez peur de faire le moindre mouvement tant l’appréhension d’avoir mal ou de vous bloquer le dos est grande. Moi aussi il y a quelques années, j’ai ressenti des gênes et des douleurs dans le dos et plus précisément au bas du dos. Je pensais que c’était de l’arthrose entrain de s’installer. Mes journées étaient entachées par ces douleurs lancinantes. Un jour, j’ai pris ce problème au sérieux pour changer cela. J’ai donc utilisé mon expérience de prof de pilates pour y remédier. Au bout de quelques jours, je me suis sentie mieux et j’ai commencé par retrouver un sommeil réparateur. J’ai ressenti aussi un soulagement au bas du dos et un confort appréciable dans mon quotidien. Alors non! Il ne s’agit pas d’exécuter des choses improbables pour avoir un résultat. Vous ne serez pas seul sur cette étape. Pas besoin non plus de changer toutes vos habitudes. Vous retrouverez simplement une vie meilleure, car vous saurez comment soulager vos douleurs. Comment faire? Je vous partage mon expérience avec cette méthode accessible immédiatement et a vie. Au programme: Comment savoir identifier et repérer la douleur. Avec ce programme, vous retrouverez un dos tout neuf, vous retrouverez confiance en vos capacités physiques, vous reprendrez les activités que vous aviez laissées de côté, vous améliorerez votre confort de vie. Enfin, vous revivrez ! A très vite!
Vidéos d’entraînements à la maison
Séance pour les débutants Renforcement du dos Séance d’abdominaux partie 1 Renforcement des jambes Séance avec un petit ballon Séance sur les mains partie 1 Séance sur les mains partie 2 Séance avec une chaise partie 1 Séance avec une chaise partie 2 Séance avec une chaise partie 3 S’étirer avec un mur Séance de pilates yoga Séance de yoga pour femmes enceintes
Zoom sur les appareils# 3: la wunda chair pour améliorer votre posture
Bonjour à tous chers lecteurs! Avez-vous envie de découvrir un nouvel appareil de pratique du pilates? Vous souhaitez développer de nouvelles aptitudes corporelles? Renforcer la confiance en vous? Perfectionner la maîtrise et le contrôle d’un mouvement? Vous êtes au bon endroit. Aujourd’hui je vous expliquerai comment et pourquoi la wunda chair que l’on utilise dans les studios pilates peut vous apporter de multiples possibilités dans le développement des aptitudes corporelles. Envie d’en savoir plus? Lisez ce qui suit. Pour cela, cliquez ICI
Zoom sur les appareils # 2: le GTS
On pourrait en le voyant imaginer que l’appareil GTS (que l’on peut utiliser dans un studio pilates, dans des centres de fitness traditionels, ou encore dans certains centres de rééducation) est le cousin du réformer, de par sa longueur, sa plate forme qui ressemble à un lit, son système de poulies et de sangles qui au premier coup d’oeil quand on le voit pour la première fois nous rappellent comme une « variante » du réformer. Qu’en est-il en réalité? C’est ce que je tenterai d’expliquer dans cet article. 1) Qu’est-ce que le GTS et quel en est le principe? Lorsque j’ai reçu le GTS au studio Vita’Naturel, que je l’ai présenté à mes pratiquantes de pilates beaucoup ont souri, car le nom des appareils a quelque chose de surréaliste, et leur nom avec de l’imagination nous transporterait presque dans un univers de science fiction. Et je le comprends entièrement! G.T.S est l’abréviation de Gravity Training System ce qui si on le traduit signifie: « système d’entraînement par la gravité ». Cela vous donne déjà quelques indices pour en comprendre le sens. En effet, l’appareil GTS utilise la résistance du poids du corps par la gravité pour muscler en profondeur tous les muscles du corps, que ce soient les muscles profonds, tels que les muscles de la posture ou les muscles plus superficiels, tels que les muscles du mouvement. Comment fonctionne le G.T.S ? Le G.T.S est caractérisé par une grande tour verticale qui permet d’incliner le plan de travail. Dans le modèle que j’utilise au studio Vita’ Naturel, il y a 22 niveaux d’inclinaison possible. Sur les côtés, il y a des barres latérales en forme d’oreille sur lesquelles s’accrochent des poulies qui relient les câbles pour le travail des bras et du haut du corps. Sur la photo, il y a une planche verticale qui sert au travail de pliométrie dont je parlerai un peu plus loin dans l’article. On peut fixer à la place de cette planche verticale différents accessoires, en fonction des exercices travaillés. De même qu’en haut du plateau incliné, on peut fixer un support pour les pieds qui est réglable et qui offre la possibilité de faire une grande variété d’exercices, que ce soit pour le dos ou pour les abdominaux. L’appareil peut se plier et être rangé ce qui est commode pour les petits espaces, (mais il pèse quand même 100kg ce qui n’est pas très simple à manipuler). Le G.T.S a reçu 3 prix en 2004 pour l’appareil le plus innovant pour l’industrie du sport et de la santé. Le G.T.S utilise donc le poids du corps et la gravité pour renforcer les muscles, grâce au degré d’inclinaison de son plan. Plus il sera incliné, plus l’effet de la gravité sera important et donc le poids du corps plus difficile à déplacer. Ainsi, le travail musculaire se fait sans charge (contrairement aux appareils de musculation qui utilisent des poids) et sans ressorts (contrairement au réformer). Le G.T.S permet d’effectuer des exercices de pilates, de renforcement musculaire, du cardio et de la pliométrie (voir plus loin dans l’article). Quels sont les avantages à s’entraîner sur le G.T.S ? Le G.T.S n’étant pas un appareil propre à la méthode pilates, vous pourriez me demander pourquoi l’utiliser dans un studio pilates ? Pour ma part j’ai rapidement été séduite par cet appareil, compte tenu des multiples bienfaits qu’il exerce tant sur la musculature, que sur la souplesse, que sur la posture! Et dans la méthode pilates, un des premiers objectifs est de travailler la posture; donc je le trouve très utile dans un studio pilates qui utilise du matériel. Le travail sur le G.T.S offre une possibilité de plus de 200 exercices, le travail musculaire y est complet, car de nombreux groupes musculaires travaillent ensemble. Le G.T.S induit pour le corps des efforts de proprioception et le renforcement des muscles stabilisateurs. Le corps s’exerce dans différents plans de l’espace; chaque exercice offre ainsi une gamme très variée de mouvements. Souplesse, force, coordination motrice sont développées durant les exercices. Le développement de la musculature se fait de façon harmonieuse, les muscles posturaux sont activés grâce à un gainage profond. Le travail sur le G.T.S est fortement bien adapté à un travail de rééducation du dos; d’ailleurs il a d’abord été mis au point aux USA dans des centres de rééducation fonctionnelle. Les avantages à travailler sur le G.T.S répondent à différents objectifs; tout d’abord il permet un entraînement traditionnel en développant le renforcement musculaire et l’endurance. Ensuite dans les studios pilates, il répond aux objectifs de concentration, de contrôle postural, de coordination. Enfin, il offre (tout comme le réformer) la possibilité de travailler la pliométrie c’est à dire que l’on développe à la fois la force et la vitesse musculaire. J’y reviendrai un peu plus loin. Et ceci est très intéressant pour le public sportif. On peut dire que le G.T.S touche à la fois la santé et la remise en forme. En cas d’hypertrophie musculaire (lorsque les muscles sont anormalement faibles), il aide à reconstituer et à tonifier le muscle. Il aide également à l’amincissement tout en améliorant les performances sportives. Il s’adapte à tout public, jusqu’aux séniors quelque soit la forme physique et le niveau de pratique. Du débutant au sportif confirmé, chacun peut y trouver un intérêt qui réponde à ses besoins physiques et physiologiques, ainsi qu’à ses attentes. 2) Stabilité et gravité Le G.T.S utilise la gravité comme principe pour produire une résistance lors des exercices. Ainsi, sur le G.T.S, le poids du corps est proportionnel à l’inclinaison du plateau. Le travail sera d’autant plus intense que le plan sera incliné. La posture et la stabilité lors du mouvement, dépendent de la conscience que nous avons de notre centre de gravité. (c’est ce que l’on appelle la proprioception, ou la représentation mentale du corps dans l’espace qui utilise des informations extérieures, tels qu’un appui, un repère visuel). Notre centre de gravité se déplace donc lors d’un mouvement et lorsque nous en avons
Zoom sur les appareils pilates #1: le réformer
Lorsque j’ai découvert les appareils pilates pour la première fois, j’ai été autant impressionnée qu’intriguée. Impressionnée de par ces machines aussi volumineuses et étranges; intriguée aussi car l’appareil pilates utilisé le plus souvent dans les studios était le réformer et que curieusement le réformer faisait penser à un lit. Décidément Joseph Pilates avait le chic de nous amener de surprise en surprise…. et je ne pouvais m’empêcher de penser à quel point il était en avance sur son temps. Donc j’ai voulu en savoir plus, je me suis documentée et formée aussi. Dans cet article je partagerai avec vous mes ressentis sur l’appareil, mes connaissances et aussi mes expériences en tant que prof de pilates. 1) Un peu d’histoire… La méthode pilates au début de sa mise en place par Joseph Pilates était appelée » Contrology », le nom faisant ainsi appel au contrôle du corps, de la respiration, de la maîtrise et de la précision du mouvement. » Corps et esprit doivent être coordonnés dans le but non seulement d’obtenir le maximum de résultat avec le minimum d »effort mental et physique , mais aussi de vivre le plus longtemps possible en bonne santé, menant une vie comblée et heureuse ». J. Pilates. C’est durant la première guerre mondiale, que prisonnier il décide de faire faire de l’exercice aux prisonniers affaiblis et malades pour améliorer leur condition physique. Il est engagé dans un hôpital, où il accompagne les soldats blessés dans leur rééducation. Il utilise ce qu’il trouve sous la main pour inventer un système mécanique répondant à ses objectifs thérapeutiques. Il utilise ainsi les ressorts des sommiers pour aider les blessés alités. C’est de là que serait apparue l’idée de ce qui deviendra plus tard le fameux Reformer. 2) Les principes du réformer: Le réformer a donc la même structure qu’un lit. Un cadre de la taille d’un lit supporte une plate forme qui correspondrait au matelas du lit. La particularité est que cette plate forme est reliée au cadre par un système de ressorts (qui donnent l’intensité des exercices) mais aussi un système de cordage qui est relié au cadre par des poulies, ce qui permet à la plateforme de coulisser sur des rails lors des exercices. (la plate forme glisse sur les rails grâce à des petites roues). L’intensité et la difficulté du réformer varie selon la résistance du ressort que l’on fixe et selon la partie du corps que l’on cherche à mobiliser. Le système de cordage permet la mobilité des membres. Cordage relié aux pieds. 3) Pourquoi travailler sur le réformer? Dans mes cours j’ai remarqué que la plupart des personnes aiment être guidées et orientées avec le réformer. C’est vrai vrai que le réformer s’adapte à tous les publics, quelque soit l’âge ou la condition physique. Le corps est pris en charge dans sa globalité ce qui est très sécurisant. Les mouvements sont adaptés en fonction des objectifs. C’est un appareil très confortable. Lors des exercices sur le réformer, les articulations sont soulagées car il y a très peu de pression qui s’exercent sur elles pendant les mouvements. Ce qui est vraiment bénéfique pour les personnes qui souffrent d’arthrose par exemple. Le travail sur le réformer permet d’améliorer la force et la souplesse du corps. Grâce à l’ergonomie du réformer, le corps se place dans une posture correcte pendant les exercices. Le dos est à la fois renforcé et protégé. Les muscles sont davantage sollicités, et les exercices sont exécutés de façon plus précise. Le muscle se renforce en longueur car il exerce une force opposée à celle des ressorts. Donc il n’y a pas de prise de volume. Le muscle s’allonge tout en étant tonifié et re sculpté. Les muscles ciblés sont les muscles posturaux (muscles profonds du dos et des abdominaux) ainsi que les muscles stabilisateurs. 4) Mon expérience et pourquoi j’aime utiliser les machines pilates et le réformer en particulier. Je voudrais préciser auparavant que chaque appareil pilates est utilisé en fonction des objectifs de travail musculaire. Chaque appareil offre sa spécificité et ses avantages. Le réformer est le plus simple d’utilisation car il permet de travailler en position allongée, ce qui est très sécurisant surtout lorsque l’on débute. La position est confortable, il n’y a pas de charge à soutenir. La stabilisation du bassin et du buste y est plus aisée que sur un autre appareil et la position allongée facilite un bon alignement corporel. Ceci dit, les exercices peuvent aussi se faire dans d’autres positions: assis, debout ou à quatre pattes. Voici quelques aperçus en photos: Ce que j’apprécie dans ma pratique sur le réformer c’est d’abord le ressenti au niveau musculaire. On ressent vraiment la force développée par le muscle et en même temps (et c’est très appéciable), il n’y a pas de douleur. Dans le même temps, la polyvalence des exercices offre plus de possibilité de mouvements. L’effort de coordination et de concentration sont au rendez-vous! Grâce au travail sur le réformer, on voit les capacités physiques s’améliorer au fur et à mesure des entraînements (à condition que ceux-ci soient réguliers bien sûr!) Si vous en avez l’occasion je vous invite vraiment à vous motiver et à tester au moins sur 10 séances. Je suis certaine que vous ne serez pas déçu. Zaïnab HASAN.
GTS GRAVITY bientôt dans votre studio Vita’ Naturel
Voici le nouvel appareil qui sera bientôt utilisé dans nos cours de pilates: Le Gts Gravity! Cet appareil a pour bénéfices la tonification musculaire, l’amincissement, l’augmentation des performances sportives. Il convient à tout type de public. Son principe est d’utiliser le poids du corps pour renforcer et tonifier grâce à un plan incliné et un ensemble de poulies modulables. Il offre la possibilité de reproduire tous les exercices que l’on peut faire sur le réformer avec l’avantage supplémentaire de combiner les mouvements avec le poids du corps . C’est un outil très intéressant pour redessiner la silhouette, et retrouver une structure musculaire tonique. Venez découvrir!
Histoire de la méthode Pilates
Je vous décris dans cet article, l’évolution de la méthode pilates; comment elle a commencé avec son concepteur Joseph Pilates, comment celui-ci l’a faite évoluer au cours de son existence et comment aujourd’hui, 50 ans après le décès de son fondateur, elle perdure et continue d’évoluer. Les débuts de la méthode: Les débuts commencent quand Joseph Pilates prend conscience que la santé et l’amélioration d’une santé fragile s’accélèrent grâce à un travail corporel. Cette conviction se renforce de par son expérience personnelle, lui qui d’une santé fragile, dépassera ses faiblesses par une pratique approfondie autour du yoga, de certains arts martiaux, de la boxe ainsi que de la gymnastique sportive. Son expérience anglaise C’est à l’aube de la première guerre mondiale, que se dessinent les prémices de sa méthode, telle qu’on la trouve dans les studios pilates aujourd’hui. En effet, il joua le rôle d’entraîneur/ physio thérapeute auprès de ses compatriotes dans les camps de détenus. Il y inventa le début du réformer en démontant les ressorts des sommiers et mit en place une première série d’exercices sur ce matériel. Les détenus ayant suivi son entrainement résistèrent beaucoup mieux à l’épidémie de grippe qui sévit en 1918. L’évolution de sa méthode aux Etats Unis Il émigre aux Etats Unis en 1923 et c’est durant son voyage qu’il rencontre sa femme Clara. Ensemble ils créent leur studio à New York qu’ils développent durant 40 ans. Il nomma sa méthode » Contrology » et écrivit » Return to life trough Contrology » (1945). Beaucoup de danseurs fréquentèrent son studio (Ron Fletcher, danseur de la compagnie de Martha Graham, Balanchine, Romana Kryzanowska). La méthode aujourd’hui Elle continue d’évoluer grâce aux recherches de thérapeutes, posturologues, kinésithérapeutes, médecins…) et grâce aux nouvelles connaissances sur le corps et la biomécanique. Le travail auprès de personnes de tous horizons: sportifs de haut niveau ou grand public, permettent de l’adapter toujours mieux aux cas les plus variés qui soient. » 10 séances pour sentir la différence, 20 séances pour voir la différence, 30 séances pour un corps tout neuf « . Joseph Pilates (1880/ 1967) Par Zaïnab Hasan, professeure de Pilates. Studio Vita’ Naturel
Yoga et Bosu: posture de la chaise en torsion
La posture de la chaise en torsion est une posture d’équilibre qui renforce les quadriceps, les fessiers, les obliques et le dos. Sur le Bosu, on crée une variante, un challange de plus puisque la sollicitation des muscles stabilisateurs est encore plus grande. Merci à Emilie pour sa démonstration. A propos des muscles stabilisateurs: Ils sont composés de fibres musculaires lentes et peuvent rester actifs sur une longue durée. Ces muscles se contractent entre 20 à 30% de leur maximum. Dans la posture de la prière en torsion, les muscles stabilisateurs du tronc sont mobilisés.Ils permettent ainsi la stabilité du bassin et le contrôle de la colonne lombaire. Il est à noter également qu’une bonne utilisation des muscles stabilisateurs permet la prévention de blessures, et évite l’usure articulaire. Zaïnab HASAN Coach sportive et professeure de pilates.
6 gestes simples et efficaces pour améliorer votre posture
Positions assises ou debout prolongées, travail de longue durée derrière un écran d’ordinateur, mauvaises positions au travail ou dans les gestes de la vie quotidienne (soulever de lourdes charges, gestes répétitifs…), autant de facteurs qui au fil du temps entraînent une « mauvaise posture », laquelle peut causer de nombreux désagréments tels que des maux de tête et très souvent des douleurs dorsales. Qu’est- ce qu’avoir une » bonne » ou une » mauvaise » posture? Comment la corriger, l’améliorer? Une posture est « bonne » ou juste, lorsque les muscles sont sollicités de manière adéquate. L’ensemble du corps est soutenu sans faire appel au jeu de compensation musculaire. Le corps est maintenu par la colonne vertébrale dont les courbures naturelles sont respectées. Les muscles profonds du dos (muscles spinaux) et les muscles profonds abdominaux ( transverse abdominal notamment) agissent en synergie. J’ai sélectionné pour vous 6 exercices faciles à pratiquer seul (e) et sans risquer de vous blesser. Ces exercices peuvent être pratiqués à n’importe quel moment de la journée; ils renforcent les muscles faibles, c’est à dire trop peu sollicités. ( c’est tellement plus tentant de faire appel à des muscles plus superficiels, plus volumineux qui compenseront une faiblesse des muscles posturaux!). Ce que nous faisons souvent de manière inconsciente. En renforçant vos muscles posturaux, vous agirez en prévention de douleurs dorsales ou de blessures longues à guérir ou à soulager. Focus… Le gainage: Je vous en ai parlé dans un article précédent. Facile à réaliser. 30 secondes à une minute ou plus chaque jour. L’auto grandissement: J’aime donner cet exercice en cours, car il permet de travailler en plus la respiration et le diaphragme. Vous êtes assis(e) sur une chaise, un tabouret ou un swiss ball (c’est l’idéal si vous en avez un). Vos bras pendent le long du corps, vos paumes de main sont tournées vers le sol. Sur une expiration lente et profonde, vous vous auto grandissez; vos mains poussent le sol, le sommet du crâne pousse le plafond. La colonne vertébrale s’allonge ainsi et s’étire. Dans le même temps, vous contractez le transverse abdominal en imaginant que vous fermez une fermeture éclair. A répéter le temps de 10 respirations complètes. La pronation/ supination du bras: Vous êtes assis(e) sur le swiss ball ou à défaut sur une chaise ou un tabouret. Vous avez les bras ballants le long du corps, le dos de la main face au mur devant vous. A l’expiration, vous tournez la main; vous vous retrouvez donc avec la paume de main face au mur devant vous. Dans le même temps, vous contractez vos abdominaux en imaginant que vous fermez une fermeture éclair. Vous pouvez ajouter un auto grandissement. A répéter 10 fois. Cet exercice aide à l’ouverture des épaules. Il permet de soulager le syndrome du dos rond ou encore de rectifier la position des épaules lorsque celles-ci se tournent trop vers l’avant. Le spine twist: C’est un des mouvements fondamentaux de la méthode pilates. Il renforce essentiellement le haut du dos. Vous êtes assis(e) sur le swiss ball ou à défaut sur une chaise ou un tabouret les pieds joints. Les genoux serrés pour travailler la sangle abdominale plus en profondeur et solliciter les adducteurs. Collez les doigts face à face et maintenez les pouces contre le sternum durant l’exercice. Effectuez une petite rotation de la taille. Les genoux restent serrés, les hanches ne tournent pas. Dans le même temps contractez la sangle abdominale comme dans l’exercice précédent et auto grandissez- vous. Répétez 10 fois. Mouvement des bras avec les mains derrière la tête: Vous êtes confortablement installé(e) le dos droit. Enveloppez votre crâne avec les paumes de la main. Imaginez que votre tête pousse un mur virtuel (matérialisé par vos mains). En gardant votre auto grandissement et la contraction abdominale, ouvrez les coudes en inspirant et resserrez les en expirant. Evitez de tirer sur les trapèzes donc relâchez vos épaules. Cet exercice renforce notamment le grand dorsal. Le swan dive: Cet exercice aussi est un mouvement fondamental de la méthode pilates. Il renforce le haut du dos et vous conviendra très bien si vous êtes souvent assis(e) derrière un ordinateur. Placez vous sur le ventre, les bras fléchis à 90°. Dans une expiration, cherchez à allonger la colonne vers l’avant tout en soulevant le front et la poitrine. Prenez garde à ne pas créer de tensions sur les cervicales. J’aime proposer cet exercice en cours, car il est simple, agréable à effectuer et efficace. Cette liste d’exercices n’est pas exhaustive. Il y a beaucoup d’autres exercices que nous approfondissons en cours. Je vous ai noté ici quelques mouvements simples, faciles et sans risque. A pratiquer sans modération… Encore merci à Mathilde d’avoir posé sur les photos. Zaïnab HASAN Coach sportive et professeure de pilates.
Mieux comprendre les gainages
On les trouve partout: salle de sport, cours collectifs, entraînement à différentes disciplines sportives. Pourquoi sont-ils si importants? Qu’est-ce qu’un gainage au juste? Quel est son intérêt? Quelques conseils pour bien les effectuer et en tirer un profit maximal. Un gainage c’est quoi? C’est un exercice de renforcement musculaire, dit isométrique, c’est à dire qu’il se fait sans mouvement, les points d’insertion sont fixes. Les gainages sont variés, ils vont cibler différents groupes musculaires. Sur la photo, Giulia et Claudine effectuent un gainage ventral. Je vous recommande cet exercice pour tonifier votre ceinture abdominale et perdre du ventre. Dans un gainage, les muscles profonds du dos travaillent en synergie avec les muscles abdominaux, d’où leur intérêt pour améliorer votre posture et être plus tonique tant au niveau du dos, qu’au niveau abdominal. Vous pouvez aussi les pratiquer en position dorsale; Claudine vous en fait la démonstration sur la photo avec le swiss ball. Dans ce cas, vous renforcerez la chaîne musculaire postérieure. Vous pouvez également exécuter vos gainages en position latérale. Vous renforcerez davantage vos obliques d’un point de vue abdominal. Je vous en fais la démonstration avec Céline sur la photo. Je vous décris ici les exercices les plus simples que vous pouvez effectuer seuls. Bien sûr, on peut ajouter de la difficulté aux gainages dans des séances coachées: gainage par 2, gainage avec introduction de matériel, tenir des gainages dans des positions plus difficiles. Je ne vous en parlerai pas dans cet article, le mieux étant de venir faire un cours avec moi au studio Vita’ Naturel. Les avantages des gainages: Ils sont faciles à mettre en pratique, donc vous pouvez les faire régulièrement chez vous sans risque de blessure. Ils agissent peu sur la masse musculaire mais ils tonifient efficacement. Ils améliorent la posture. Pourquoi sont-ils si importants ? Ils renforcent des muscles impliqués dans le maintien de la colonne, à savoir des muscles courts et profonds qui se situent le long de la colonne et en arrière de celle-ci. Ces muscles sont très peu mobilisés au quotidien mais leur rôle est majeur dans le réajustement de la posture. Ils renforcent aussi des muscles plus longs entourant la colonne et qui lui donnent une bonne mobilité: flexion, extension, rotation, inclinaison. Ils préservent également l’intégrité des disques intervertébraux. Mes conseils pour bien les effectuer et en tirer un profit maximal: Essayez de visualiser mentalement une table (dans le cas d’un gainage ventral); privilégiez donc la stabilité, du bassin, des épaules. Respectez un bon alignement: épaules au-dessus des coudes, avant bras et bras parallèles, à la largeur des épaules, jambes parallèles à la largeur du bassin. Les épaules, les hanches les genoux et les chevilles doivent être alignés. Commencez par des répétitions courtes: 20 à 30 secondes. (je conseille plutôt 3 séries de 30 secondes bien placées à 1 minute 30 en étant instable ou avec une position mal tenue). Faites vos gainages régulièrement (1 à 2 minutes quotidiennes) pour en observer les bénéfices rapidement. Pour les pratiquants du pilates, quand vous expirez, ajoutez une contraction abdominale : »rentrez le nombril » en gardant les 30%. Respectez votre rythme respiratoire. Soyez persévérants et patients pour progresser. Zaïnab HASAN Coach sportive et professeure de pilates.