6 gestes simples et efficaces pour améliorer votre posture

Positions assises ou debout prolongées, travail de longue durée derrière un écran d’ordinateur, mauvaises positions au travail ou dans les gestes de la vie quotidienne (soulever de lourdes charges, gestes répétitifs…), autant de facteurs qui au fil du temps entraînent une “mauvaise posture”, laquelle peut causer de nombreux désagréments tels que des maux de tête et très souvent des douleurs dorsales.

Qu’est- ce qu’avoir une ” bonne ” ou une ” mauvaise ” posture? Comment la corriger, l’améliorer?

Une posture est “bonne” ou juste, lorsque les muscles sont sollicités de manière adéquate. L’ensemble du corps est soutenu sans faire appel au jeu de compensation musculaire. Le corps est maintenu par la colonne vertébrale dont les courbures naturelles sont respectées. Les muscles profonds du dos (muscles spinaux) et les muscles profonds abdominaux ( transverse abdominal notamment) agissent en synergie.

J’ai sélectionné pour vous 6 exercices faciles à pratiquer seul (e) et sans risquer de vous blesser. Ces exercices peuvent être pratiqués à n’importe quel moment de la journée; ils renforcent les muscles faibles, c’est à dire trop peu sollicités. ( c’est tellement plus tentant de faire appel à des muscles plus superficiels, plus volumineux qui compenseront une faiblesse des muscles posturaux!). Ce que nous faisons souvent de manière inconsciente.

En renforçant vos muscles posturaux, vous agirez en prévention de douleurs dorsales ou de blessures longues à guérir ou à soulager.

Focus…

  • Le gainage:

BOSU

Je vous en ai parlé dans un article précédent. Facile à réaliser. 30 secondes à une minute ou plus chaque jour.

  •  L’auto grandissement:

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J’aime donner cet exercice en cours, car il permet de travailler en plus la respiration et le diaphragme.

Vous êtes assis(e) sur une chaise, un tabouret ou un swiss ball (c’est l’idéal si vous en avez un). Vos bras pendent le long du corps, vos paumes de main sont tournées vers le sol.

Sur une expiration lente et profonde, vous vous auto grandissez; vos mains poussent le sol, le sommet du crâne pousse le plafond. La colonne vertébrale s’allonge ainsi et s’étire. Dans le même temps, vous contractez le transverse abdominal en imaginant que vous fermez une fermeture éclair.

A répéter le temps de 10 respirations complètes.

  • La pronation/ supination du bras:

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Vous êtes assis(e) sur le swiss ball ou à défaut sur une chaise ou un tabouret. Vous avez les bras ballants le long du corps, le dos de la main face au mur devant vous.

A l’expiration, vous tournez la main; vous vous retrouvez donc avec la paume de main face au mur devant vous. Dans le même temps, vous contractez vos abdominaux en imaginant que vous fermez une fermeture éclair. Vous pouvez ajouter un auto grandissement. A répéter 10 fois.

Cet exercice aide à l’ouverture des épaules. Il permet de soulager le syndrome du dos rond ou encore de rectifier la position des épaules lorsque celles-ci se tournent trop vers l’avant.

  • Le spine twist:

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C’est un des mouvements fondamentaux de la méthode pilates. Il renforce essentiellement le haut du dos.

Vous êtes assis(e) sur le swiss ball ou à défaut sur une chaise ou un tabouret les pieds joints. Les genoux serrés pour travailler la sangle abdominale plus en profondeur et solliciter les adducteurs. Collez les doigts face à face et maintenez les pouces contre le sternum durant l’exercice.

Effectuez une petite rotation de la taille. Les genoux restent serrés, les hanches ne tournent pas. Dans le même temps contractez la sangle abdominale comme dans l’exercice précédent et auto grandissez- vous. Répétez 10 fois.

  • Mouvement des bras avec les mains derrière la tête:

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Vous êtes confortablement installé(e) le dos droit. Enveloppez votre crâne avec les paumes de la main.

Imaginez que votre tête pousse un mur virtuel (matérialisé par vos mains). En gardant votre auto grandissement et la contraction abdominale, ouvrez les coudes en inspirant et resserrez les en expirant. Evitez de tirer sur les trapèzes donc relâchez vos épaules.

Cet exercice renforce notamment le grand dorsal.

  • Le swan dive:

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Cet exercice aussi est un mouvement fondamental de la méthode pilates. Il renforce le haut du dos et vous conviendra très bien si vous êtes souvent assis(e) derrière un ordinateur.

Placez vous sur le ventre, les bras fléchis à 90°. Dans une expiration, cherchez à allonger la colonne vers l’avant tout en soulevant le front et la poitrine. Prenez garde à ne pas créer de tensions sur les cervicales.

J’aime proposer cet exercice en cours, car il est simple, agréable à effectuer et efficace.

Cette liste d’exercices n’est pas exhaustive. Il y a beaucoup d’autres exercices que nous approfondissons en cours.

Je vous ai noté ici quelques mouvements simples, faciles et sans risque. A pratiquer sans modération…

Encore merci à Mathilde d’avoir posé sur les photos.

Zaïnab HASAN

Coach sportive et professeure de pilates.

 

 

 

 

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