Mieux comprendre les gainages

On les trouve partout: salle de sport, cours collectifs, entraînement à différentes disciplines sportives.

Pourquoi sont-ils si importants? Qu’est-ce qu’un gainage au juste? Quel est son intérêt?

Quelques conseils pour bien les effectuer et en tirer un profit maximal.

Un gainage c’est quoi?

C’est un exercice de renforcement musculaire, dit isométrique, c’est à dire qu’il se fait sans mouvement, les points d’insertion sont fixes.

Les gainages sont variés, ils vont cibler différents groupes musculaires.

Sur la photo, Giulia et Claudine effectuent un gainage ventral. Je vous recommande cet exercice pour tonifier votre ceinture abdominale et perdre du ventre. Dans un gainage, les muscles profonds du dos travaillent en synergie avec les muscles abdominaux, d’où leur intérêt pour améliorer votre posture et être plus tonique tant au niveau du dos, qu’au niveau abdominal.

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Vous pouvez aussi les pratiquer en position dorsale; Claudine vous en fait la démonstration sur la photo avec le swiss ball. Dans ce cas, vous renforcerez la chaîne musculaire postérieure.

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Vous pouvez également exécuter vos gainages en position latérale. Vous renforcerez davantage vos obliques d’un point de vue abdominal. Je vous en fais la démonstration avec Céline sur la photo.

Je vous décris ici les exercices les plus simples que vous pouvez effectuer seuls. Bien sûr, on peut ajouter de la difficulté aux gainages dans des séances coachées: gainage par 2, gainage avec introduction de matériel, tenir des gainages dans des positions plus difficiles. Je ne vous en parlerai pas dans cet article, le mieux étant de venir faire un cours avec moi au studio Vita’ Naturel.

Les avantages des gainages:

  • Ils sont faciles à mettre en pratique, donc vous pouvez les faire régulièrement chez vous sans risque de blessure.
  • Ils agissent peu sur la masse musculaire mais ils tonifient efficacement.
  • Ils améliorent la posture.

Pourquoi sont-ils si importants ?

  1. Ils renforcent des muscles impliqués dans le maintien de la colonne, à savoir des muscles courts et profonds qui se situent le long de la colonne et en arrière de celle-ci. Ces muscles sont très peu mobilisés au quotidien mais leur rôle est majeur dans le réajustement de la posture.
  2. Ils renforcent aussi des muscles plus longs entourant la colonne et qui lui donnent une bonne mobilité: flexion, extension, rotation, inclinaison.
  3. Ils préservent également l’intégrité des disques intervertébraux.

Mes conseils pour bien les effectuer et en tirer un profit maximal:

  • Essayez de visualiser mentalement une table (dans le cas d’un gainage ventral); privilégiez donc la stabilité, du bassin, des épaules.
  • Respectez un bon alignement: épaules au-dessus des coudes, avant bras et bras parallèles, à la largeur des épaules, jambes parallèles à la largeur du bassin.

Les épaules, les hanches les genoux et les chevilles doivent être alignés.

  • Commencez par des répétitions courtes: 20 à 30 secondes. (je conseille plutôt 3 séries de 30 secondes bien placées à 1 minute 30 en étant instable ou avec une position mal tenue).
  • Faites vos gainages régulièrement (1 à 2 minutes quotidiennes) pour en observer les bénéfices rapidement.
  • Pour les pratiquants du pilates, quand vous expirez, ajoutez une contraction abdominale :”rentrez le nombril” en gardant les 30%. Respectez votre rythme respiratoire.
  • Soyez persévérants et patients pour progresser.

Zaïnab HASAN

Coach sportive et professeure de pilates.

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